KETTLEBELL TRAINING
Nazione: Russia
Cosa è: palla di cannone con maniglia
Età: non decifrata ma almeno un secolo
Benefici: molti
Difetti: odiata dai body builders e i personal trainer
Nota: introdotta dal 2001 nell’allenamento globale di massa da Pavel Tatsuline
Motto: per molti ma non per tutti
Swing: esrcizio balistico, funzionalità cardiovascolari, resistenza, oltre a tutto il corpo in particolar modo allena: forza nella presa, avambraccio, tricipite, dorsale, bicipite femorale, glutei, polpaccio, addome, petto, gran dentato. Indicato anche per la tonificazione muscolare nelle donne risultati garantiti fin dalla terza seduta; OTTIMO PER I CALCI.
-periodo di apprendimento tecnico min due settimane x 4 volte lun merc giov sab max 50-60 rip alternate a esercizi corpo libero.
Esercitarsi nel swing prima a vuoto con discesa al muro e seduta su cubo o sedia, poi cominciare una prima serie di 15-20 swing ogni 2 minuti max per 3 volte.
“Solitamente chi può arrivare a una distensione su panca classica almeno di 85-90 kg può già cominciare con il 16 kg, ma consiglio di lavorare con la 8 kg almeno una settimana per imparare la tecnica”.
“E’ molto importante contrarsi nella fase finale e decontrarsi nella discesa, il sedere è il nucleo principale della discesa va seguito le gambe sono una conseguenza, schiena sempre diritta lavorare con i flessori delle anche sempre.”
“la kettlebell o girovik è un allenamento intenso per il cuore non si devono mai superare i 20/25 minuti di allenamento continuo , sempre che sia stato svolto come si deve quindi con recupero attivo principalmente.”
Dopo le due settimane di apprendimento, stabilito il peso (uomo di forza media= 16kg), comincio il vero allenamento:
A) Posso scegliere di allenarmi a tempo – mio metodo preferito, di sofferenza assoluta, e miglioramenti in breve tempo ; con aggiunta di successioni metodo DeLorme in alcune sedute, o di lavoro con il 5×5, oppure con il da 3 a 5 (rimando spiegazione sugli ultimi due metodi in furturo).
b) Posso scegliere di lavorare in carico piramidale con le serie a scendere;
c)Posso scegliere di lavorare in carico piramidale o carico fisso con lo stesso numero di ripetizioni;
Gli ultimi due casi tengono conto di un lavoro più simile agli attrezzi ginnici classici quindi ripetizioni e serie variano in funzione del peso e del tipo di obbiettivo, resistenza, forza ecc..
mio allenamento:
A) obbiettivo raggiungere un massimale di 12 minuti di lavoro (swing) continuo.
I primi tempi alterno 1 minuto di lavoro a 1 minuto di riposo, per il totale di 1 round da tre minuti,
quello che conta e solo il lavoro attivo non il riposo. Tot 3 min
Poi dopo due 2/3 sedute mantengo 1 min di swing ma faccio 30” di recupero attivo es: corda, sacco, figure, corsa media 200mt, flessioni, per il totale del recupero. Tot 3 min
Poi dopo 3/4 sedute aumento di 1 round il lavoro mantengo l’ultimo passaggio e creo un intervallo di tempo di 2 min di riposo tra i due round: quindi 1′ swing- 30” rip x 3volte poi 2min stop e di nuovo 1′ swing – 30” rip x 3 volte fine Tot 6 minuti swing.
Adesso sono pronto al lavoro comincio a fare swing per 3 minuti di fila, poi quando riesco passo a 4, poi 5 e cosi via fino ad arrivare a 12min. NON PERDETE LA POSTURA E LA TECNICA SE ACCADE POSATE LA PALLA! E RECUPERATE IN MANIERA ATTIVA PER POI RIPARTIRE.
E’ importante considerare che le posizioni e le posture non devono essere errate, se il corpo si stanca o perde l’allineamento durante il mio swing devo fermarmi, fare un recupero attivo e quando me la sento riparto con il swing più determinato di prima.
DEFATICATE SEMPRE PRIMA DEL RIPOSO ASSOLUTO IL VOSTRO CUORE E’ MOLTO SOTTO SFORZO NON SOTTOVALUTATELO.
VEDRETE IL VOSTRO CORPO CAMBIARE, MODIFICARSI, E BRUCIARE GRASSI COME NON MAI IN TEMPI BREVISSIMI, MA RICORDATE CHE LE KETTLEBELLS PRINCIPALMENTE NON FANNO MASSA, SVILUPPANO FORZA (VELOCTA’ X POTENZA), PER LA MASSA DOBBIAMO RIMANDARE ALL’ALLENAMENTO CON DUE PALLE, MOLTO, TROPPO DIFFICILE ADESSO. POI A NOI MARZIALISTI TUTTI QUEGLI AFFARI COSI’ GONFI NON SERVONO.
Non si può sostituire la kettlebel con attrezzi simili o da palestra, non è lo stesso allenamento, alcuni si allenano con i dischi del bilanciere, SBAGLIATO! NON è la stessa cosa.
Non ci provate nemmeno se ci tenete alla vostra schiena.
Le Kettlebells si fanno con la Kettlebells!
Gli esercizi b) e c) non sono il mio modo di allenarsi si possono trovare in ogni libro di fitness, io preferisco il metodo russo di Pavel Tatsuline, metodo RKC, non è un metodo comodo e facile, come si può notare.
GET UP: ESERCIZIO NON BALISTICO DI FORZA STATICO-DINAMICA, ALLENA TUTTO IL CORPO IN PARTICOLARE LE SPALLE.
Alzarsi da terra con il peso, periodo di apprendimento due settimane mnimo x 4volte a sett mar gio ven dom max 30-40 rip alternati a esercizi a corpo libero.
Per il GET UP e gli altri esercizi, il metodo di allenamento è lo stesso solo che dobbiamo considerare che i massimali di lavoro continuo possono cambiare infatti in questo esercizio il max è di 5 minuti; dobbiamo anche considerare che questo esercizio si fa un braccio alla volta.
Anche il Swing si può allenare un braccio alla volta o alternando i bracci, ma all’inizio è meglio a due mani perchè lavoro su una profondità minore meno stancante e rischiosa per la schiena.
BASTA ALTERNARE QUESTI ESERCIZI IN MANIERA SAPIENTE PER I PROSSIMI 4-6 MESI E LA PREPARAZIONE FISICA E’ PARAGONABILE A QUELLA DI UN LOTTATORE DI LIVELLO MONDIALE.
Lunedi Swing media intensità
Martedi Get Up media intensità
Mercoledi Varietà un pò di swing e un po di get up es. 1′min di S e 30” di Get Up per 10 min ritmo medio-alto (ma dobbiamo giocare con la kettlebell essere tranquilli).
Giovedi Swing tuo massimale (sulla traccia del tuo allenamento fai dove sei arrivato non di più).
Venerdi Get Up tuo massimale (“””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””””).
Sabato Swing o Get up massima velocità
Questa tabella non è fissa e si rivolge a chi non fa anche altri sport; puoi anche alternare i giorni a modo tuo ma ricorda che il mercoledi, il giovedi e il sabato sono giorni di forza.
1 giorno 1 esercizio, può sembrare monotono, lo è ma ricorda che la kettlebell fa lavorare e sviluppare (non soprasviluppare) tutto il corpo, pertanto non necessiti di altri esercizi.
Se vuoi è ottimo integrare le trazioni alla sbarra e le flessioni a braccia strette come esercizi.
Per i marzialisti si consiglia un minimo di tre sedute a settimana, oppure lo puoi inserire in allenamento come fase di preparazione-riscaldamento al posto dei circuiti non esegerate però perche sono devastanti, inserite un giusto mix.
Non abbiate fretta nel fare gli esercizi siate presenti con mente e corpo controllate i vostri movimenti, non abbiate fretta di aumentare i carichi, i kg nel kettlebell vanno di 4 kg in 4 kg può essere rischioso. A parte per il primo periodo, quello tecnico in cui probabilmente lavorerete con un peso per voi insignificante, sappiate che per arrivare a fare bene e completare tutti gli esercizi ci vogliono almeno sei mesi di lavoro a 360° prima di cambiare il peso.
Ricordo anche che la valutazione del cambio di peso è in base all’esercizio che fate di più, se fate molto swing li non avrete problemi, ma sul get up? E viceversa. Questo è un invito a lavorare su tutti gli esercizi in modo uniforme e costante.
Per gli altri esercizi vi rimando a quando avrete provato un po’ di sofferenza.
Saluti
Gianmarco Moretti
